時序入夏，高溫濕熱的台灣氣候，出門跑步變成一種煎熬，近年來拜鐵人三項運動風氣之賜，許多跑者開始投入游泳訓練，以游泳作為夏季交叉訓練，享受沉浸水中的沁涼快感！

游泳是跑者最棒的夏季交叉訓練項目之一（圖片來源：運動筆記）

之於跑步，游泳不僅是全身性的有氧運動，在水的浮力之下，關節的壓力約可以減少 9 成，相較於跑步的衝擊，游泳可以說是相當好的舒緩以及放鬆；同時還可以增強跑步較少鍛鍊到的上半身。別再以為上半身對於跑步不重要，無論是擺臂或是身體穩定，上半身的加強也是跑者不能夠忽略的，而游泳與跑步均屬於身體的單邊運動，其左右交替的特性，也是游泳之所以適合跑者的原因。

用你游泳的 1K 成績，挑戰你跑步 5K 的成績！

跑步跑久了，卻怎麼跑也無法提昇成績嗎？相信許多跑者都會有這種困擾，致力於推廣游泳運動的 Speedo，為了幫助跑者認識游泳的好處，今年夏天發起為期 8 周的 #Make1KWet 挑戰，號召全台跑團與廣大跑者一同跳入泳池，由台灣泳界知名游泳教練吳燿宇擔任本次總教練，親手設計游泳訓練計畫，以你游泳 1K 的成績，挑戰你跑步 5K 的成績，透過游泳訓練去提升原先的跑步表現，讓游泳融入你平時訓練之中，幫助你跑得更快、更遠、更強！

至於游泳如何幫助你跑得更快、更好呢？在詳細了解之前，我們先來看一段影片吧！

相信大家對於電影《玩命關頭 7》的性感女駭客娜塔莉艾曼紐（Nathalie Emmanuel）一定印象深刻吧，平常以跑步來維持身材的娜塔莉，認為只單純透過跑步並不能完全幫助她提升運動表現，因為她永遠都在使用同樣的肌群，透過游泳，可以使她訓練更加多元，在進行游泳與跑步交叉訓練後，身形更加結實，可以讓她跑得更遠、更久，同時提昇睡眠品質與自信心，生活更充滿能量。

迷思：跑步越久、游泳越慢？這是錯誤的歸因！

在跑界有個傳聞，據說跑步跑越久、游泳速度就會越慢，是不是真的如此呢？Speedo #Make1KWe Challenge 總教練吳燿宇指出：「這其實是錯誤的歸因，許多人認為，跑步跑久了，骨密度變大了，肌肉量變多了，所以游泳時容易下沉。但其實錯誤的踢水動作技術才是主因，跑步這項運動的特性是腳跟會往後抬，但自由式踢水是往前踢，只要經由教練調整，掌握關鍵姿勢，就能改善身體在水中下沉的情況，漸漸就能建立起身體的流線型，以及對游泳這項運動的水感。」

「跑步與游泳兩者是相輔相成的。」他以本身例子作為分享，近年他挑戰鐵人開始練習跑步，心肺變更好、身形更結實，反而更有助於他游泳的運動表現。

一般人會認為跑步時腳會往後勾，但自由式踢水是往前踢，兩者作用力相反因而有此傳聞，但其實錯誤的踢水動作技術才是主因，只要經由教練調整掌握關鍵姿勢，就能建立起游泳的水感。

知名游泳教練吳燿宇擔任 Speedo #Make1KWet Challenge 總教練（圖片來源：運動筆記）

「對喜愛運動的朋友來說，游泳除了是很好的交叉訓練項目，也是可以自我對話、讓思緒沉澱的一項運動，對我而言，游泳已是我生命中的一部份，透過游泳訓練可以提升心靈感受，我的人生也因此得到重新省思。」自幼稚園就開始游泳的吳燿宇教練教學資歷長達 14 年，從小到大獲獎無數，近年跨足鐵人界的他，更曾榮獲「2013 Challenge Taiwan 226 MALE RELAY」第一名，實戰與教學經驗相當豐富，因而受邀負責本次 #Make1KWet Challenge 總教練的任務及打造適合台灣跑者的專屬訓練計畫。。

近年來鐵人運動盛行，許多跑者都是被推坑玩鐵人才開始游泳的，游泳往往是跑者最弱的一環。吳燿宇教練認為：「這次 Speedo『#Make1KWet』挑戰相當有意義，可以讓非游泳科班或沒接觸過游泳訓練的跑者，透過循序漸進的游泳課表，利用可輕鬆執行的方式，跨過游泳訓練這道門檻，同時看見自己的進步。」

重質不重量！ 8 週看見自己的進步

他指出，本次 #Make1KWet 訓練計畫按照學員程度分為「初階」、「中階」與「進階」等 3 種程度，在訓練計畫的強度、休息時間、執行距離皆有所調整，以 25 米的游泳池游泳 100m 游泳成績作為依據，時間在 2 分 30 秒以上者為初階課表；時間在 2 分 30 秒～2 分整者為中階課表；進階課表則時間在 1 分 45 秒以內，挑戰者可在執行課表前事先測量 100m 成績，選擇合適課表。

透過 8 週的游泳訓練，即可提昇跑步的運動表現（圖片來源：運動筆記）

吳燿宇教練依據以往教學經驗特別為台灣的運動愛好者打造專屬的 8 週課表課程內容容易上手、多具變化的菜單，一週只需 2 次訓練，讓各位運動愛好者花少少的時間，就能看見你跑步成績的進步！

以初學課表為例，挑戰者前 6 週的單次訓練距離都不會超過 1000m，前期主要是以動作技術調整為主，包含踢水、划手、夾浮球練習等，練習身體轉動、划手等動作，直到第三週才會進行測驗 100m、第六週測驗 200m，第八週則是最終的 1K 測驗。

循序漸進的課表規劃 協助你慢慢掌握水感

教練指出許多跑者不諳水性，通常有兩種原因，一種是對下水有所恐懼，另一種則是輕忽游泳這項運動，認為跑步、騎車都難不倒，游泳當然也是，但是在開放水域時反而慌亂了手腳，才會覺得游泳很困難，「困難是因為你沒有掌握關鍵動作，透過參加『#Make1KWet Challenge』調整你的踢水姿勢，可以幫助你慢慢建立信心，在水裡就能掌握水感。」

經由教練調整關鍵姿勢，就能建立起游泳的水感（圖片來源：運動筆記）

「游泳 1K 的挑戰有其難度在，但並非無法達成，只要透過循序漸進的課表進度，讓你熟稔游泳的基礎動作，逐漸建立出信心，速度自然會慢慢提昇。」吳燿宇表示國外研究指出，游泳對跑步有許多層面的助益，除了身體強度的提升之外，在水裡更可以讓跑者思緒更清晰、心情不焦躁，同時較不易受傷，是非常棒的交叉訓練項目，他建議所有人都可以進行游泳這項運動，作為所有運動的基礎訓練，藉此提昇其他運動表現。

若覺得自己挑戰 #Make1KWet 課表有困難，還可以參考 LEADER 與 Speedo 合作的「#Make1KWet」跑者游泳課程，針對跑者安排四次課程，讓想要體驗游泳訓練的跑者，可以透過吳燿宇教練的親自指導，調整身體的流線型為游泳速度訓練做準備，進而有信心挑戰游泳 1K 與跑步 5K 的計畫。

今年夏天一起挑戰 #Make1KWet（圖片來源：運動筆記）

吳燿宇教練最後分享：「Speedo 這次的『#Make1KWet』頗具意義，各位跑者一定要來挑戰，才會發現游泳不是你想像中那麼困難，先了解游泳樂趣所在，再來求實質成績進步。」Speedo 邀請全台各大跑團與所有跑者響應參與 #Make1KWet，透過將游泳加入平日訓練菜單中，讓跑步成績有所提昇，生活也會更具能量，同時還有機會可獲得 Speedo 精美好禮喔！

今年夏天，給自己一點勇氣挑戰 #Make1KWet，一起泳往直前吧！

今年夏天 Speedo 邀請全台跑者跳入泳池一起 #Make1KWet，體驗由 Speedo 專為跑者量身特設計推出的游泳訓練計畫。透過游泳，增加不同肌群鍛鍊，使訓練更加多元，在進行游泳與跑步交叉訓練後可以讓你跑得更遠、更久。

更多相關消息，請見 Speedo #Make1KWet 活動網站。

以上內容由 Speedo 贊助刊出。

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